Archive for Dezembro, 2011

Feliz 2012

Dezembro 31, 2011

Desejo a todos um Feliz Ano de 2012.

Cheio de saúde e de quilómetros bem percorridos, sejam feitos a solo ou na companhia de amigos. Se aparecerem novos records, melhor ainda, mas o que interessa mesmo é correr :).

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São Silvestre da Amadora (2011)

Dezembro 31, 2011

Hoje fui até à Amadora para participar pela segunda vez na prova de atletismo que fecha o ano 2011.

Esta prova tem um sobe e desce engraçado que a torna um bom desafio. Tem três subidas de relevo (começando logo com os 2.5 quilómetros iniciais) e depois muitas descidas nas quais dá para recuperar tempo.

Enquanto esperava pelo início da prova, fui cumprimentado pelo Zé Magro.

O meu objectivo era fazer abaixo dos 50 min. O plano era simples: subir com calma os primeiros quilómetros e depois começar a recuperar tempo com as descidas, se as pernas o permitissem. E assim foi.

Muita gente nas ruas da Amadora a apoiar os corredores. Muita gente também às janelas. Esta deve ser a prova das que participei na qual o público mais se envolve com a corrida. É pessoal a desejar “Bom Ano” por todo o lado. Alguns até já “pareciam” estar com “efeitos” dos festejos :).

Passei aos 5 Km com algo à volta dos 23:30 (min). A coisa estava a andar bem mas estava na altura de lidar com a subida do Lido. Custou-me um bocado subir  aquilo e perdi algum ritmo, mas depois do abastecimento lá consegui recuperar.

Durante uma grande parte da prova tive um senhor (na casa dos 60 anos) ao meu lado a fazer-me passar vergonhas :). Foi um grande contributo para o tempo que acabei por fazer, pois para que não me passasse, não pude relaxar minimamente.

Um sprint para finalizar e lá terminei a prova. O Garmin marcava 47:23 (min). Estou satisfeito.

Foi bem melhor do que o meu tempo do ano passado (59 min. e qualquer coisa), mas nessa vez não tinha estado com nenhuma preocupação competitiva.

Até à próxima :).

Bom Natal

Dezembro 24, 2011

 

Desejo a todos um Bom Natal.

🙂

 

Não se preocupem demasiado com as calorias ingeridas nesta quadra festiva: em Janeiro fazem-se umas corridas para garantir os ajustes necessários :). Aliás, nem é preciso esperar por Janeiro…

De volta aos treinos :)

Dezembro 8, 2011

Após três dias de descanso, durante os quais andei com alguma dificuldade em descer escadas, voltei hoje aos treinos com 6 quilómetros em ritmo lento.

A moral continua em alta. A fome também. E do sono nem vale a pena falar.

Na cabeça ainda está a Maratona. Quando será a próxima? Vontade não me falta e gostava de fazer uma Maratona abaixo das 4 horas, mas não sei se já estou pronto para outro compromisso com um plano de treinos…

Este mês será de recuperação e de pensar no meu próximo objectivo de corrida.

Para já, estou inscrito na São Silvestre da Amadora, que se realiza a 31 de Dezembro.  Estou curioso para saber como anda a minha velocidade, que nos últimos quatro meses não teve nenhuma prioridade…

Maratona Seaside de Lisboa (2011)

Dezembro 4, 2011

Preciso de um novo objectivo, porque entretanto passei a Maratonista!

Mas, começando do início…

O plano era ser conservador durante os 10 Km iniciais e depois aumentar o ritmo na descida até à Av. Infante D. Henrique. Depois era fazer a 24 de Julho a um ritmo mais ou menos constante, chegar ao ponto de retorno, voltar para trás e abordar a Almirante Reis com o resto de força que ainda houvesse.

Quando se fala em Maratona fala-se sempre “na parede”. A “parede” que supostamente aparece depois dos 32 Km por se esgotarem as reservas de glicogénio nos músculos. Eu levei nos bolsos vários abastecimentos para tentar retardar ao máximo esse esvaziar de reservas: uns cubos de marmelada, 3 pacotes de um gél com sabor a Pera e 2 pacotes de um gél com sabor a Frutos Silvestres. Também lá tinha metido um telemóvel. Os bolsos estavam tão cheios que fiquei com medo que os calções escorregassem a meio da prova :).

Cheguei ao Estádio 1º de Maio por volta das 8:15 e andei por lá. Fiz um mini-aquecimento na pista de tartan e contemplei a ambicionada meta.

O arranque

A temperatura estava muito boa para correr. Alinhei a uns 20 metros do balão da linha de partida.

A organização deu o tiro de partida, passei o balão, encostei-me à direita e lá fui nas calmas, muito perto dos 6 min/km. Ao fim do segundo ou terceiro quilómetro, juntei-me ao Zé Magro do Mundo da Corrida. O Zé estava lá a ajudar um amigo que também se estava a estrear, e ia ali a um ritmo que era próximo do que eu queria fazer naquela fase, portanto fiquei na conversa com ele.

Fui com esse grupo mais ao menos até ao Lumiar, onde eles pararam para irem à “casa de banho”. Continuei sozinho e fui-me juntar a alguns corredores que iam um pouco mais à frente.

A descida

Aproveitei a descida para ganhar tempo mas fui sempre com cuidado para manter o ritmo cardíaco abaixo dos 150 bpm. Curiosamente não estava muita gente a fazer isto. Até me questionei se não estaria a exagerar o ritmo e qual seria o preço a pagar mais tarde…

A longa recta, parte 1: 

Acabada a descida era tempo de voltar ao ritmo mais calmo, para não estoirar antes dos 30 Km :p.

Quando cheguei ao pé do Cais Sodré colei-me a um grupo onde ia um português, duas alemães e um alemão. Acho eu que eles eram alemães. O senhor português ia-lhes a dizer que tinha feito a Maratona do Porto no mês passado, que era uma prova ainda mais bonita do que a de Lisboa e que eles deviam ir lá experimentar. Nada como promover o país para ajudar a sair da crise :). Este grupo ia a um ritmo à volta de 6:10 min/km e foi esse o ritmo que mantive enquanto estive com eles.

Como já disse, ia com os bolsos bem carregados, mas ainda assim tinha pedido ao meu amigo Tiago que mora perto de Alcântara para ir ao quilómetro 24 levar-me um cubo de marmelada extra. Tenho de lhe agradecer, porque o espaço nos meus bolsos já estava reduzido e queria jogar pelo seguro, não fosse faltar abastecimento da organização.

Depois de receber o cubo do Tiago afastei-me dos alemães e estive algum tempo sozinho. Nesta altura ia entre os 5:55 min/km e os 6:00 min/km. Não tinha certeza que era uma boa altura para ir àquele ritmo, mas o ritmo cardíaco estava controlado portanto deixei-me ir.

Passado um bocado cruzei-me com o Osvaldo, que estava a participar na “meia” e já ia na direcção contrário. Uns quilómetros mais à frente cruzei-me com o Luís, que também ia na “meia”.

A longa recta, parte 2: A companhia

Há uns meses pedi a um amigo desportista (e rijo) para me ajudar a fazer os 12 Km finais e ele concordou. O objectivo principal era ele dar-me apoio moral na parte final da prova, principalmente na subida da Almirante Reis. Ele prontamente concordou e combinámos que ele iria esperar por mim no quilómetro 30 e que ia-mos juntos a partir daí até ao final.

Ao chegar ao 26º ou 27º quilómetro vi o Nuno e perguntei-lhe se se queria juntar a mim logo naquela altura. O rapaz meteu-se logo a correr ao meu lado. Disse-me que eu estava com boa cara e que tinha pensado que naquela altura eu já estivesse com um ar mais cansado. Efectivamente eu sentia-me bem e o comentário do Nuno foi um confirmar disso.

O Nuno é um rapaz muito bem disposto e fomos ali na galhofa a falar de vários temas (e claro que o tema corrida estava incluído). Eu ia sempre a controlar a velocidade e, principalmente, o meu ritmo cardíaco, para manter as coisas no sítio certo. Chegámos ao ponto de retorno (perto de Algés), contornámos o balão respectivo e ficámos virados para a direcção do Cais Sodré.

Continuámos na conversa e a certa altura começámos a passar muita gente. O pessoal já estava a pagar os ritmos altos do início da prova.

Eu continuava a comer e a hidratar-me regularmente. Estávamos com um bom ritmo.

Chegámos ao 36º Km. Era a entrada em terreno desconhecido: nunca tinha corrido tanta distância.

A Almirante Reis

Esta era a barreira física da prova. Depois de uns 36 Km ou 37 Km a correr, levar com aquela longa subida não é fácil. Chegando ali cansado não é fácil fazer bem aquela subida.

A meio da subida disse ao Nuno que tinha apontado para as 4h15min. Já tinha-mos feito mais de 10 Km em conjunto e curiosamente ainda não lhe tinha dito qual era o meu objectivo temporal. Ele perguntou-me se o tempo com que íamos dava para atingir o objectivo e disse-lhe que sim.

A subida estava a correr muito bem e eu até ia com passadas largas. Ia muito concentrado no objectivo. Olhava para o relógio e estava a ver que ia a fazer quilómetros mais rápidos do que o que tinha feito na porção recta da prova.

A certa altura passámos por uma senhora que estava parada a ver as pessoas a correr e que nos disse algo do género “fresquinhos, assim é que é.” e que era mais um sinal de que estávamos ambos a subir a Almirante Reis sem acusar o cansaço.

A meio da subida reparei que tinha perdido o meu lenço de usar ao pescoço. Raios. Não sei como aconteceu, pois levava-o preso à cintura. Mas pronto, não ia voltar para trás para o procurar…

Chegámos à rotunda do Areeiro. Um último abastecimento de fruta (laranjas). Assim que nos deram água, consumi mais um gel. Era o último.

O Nuno já me dizia “está feita” e eu concordava.

Km 42

Um pouco antes do 42º quilómetro tive um ameaço de cãibra. Mas ali já era só descer até ao estádio, portanto aproveitei para ir um pouco mais rápido até à 1º de Janeiro. Estava quase, quase… passámos o portão do estádio e fomos para o tartan.

A chegada

Entrámos no tartan e foi só rolar forte até à meta. Um senhor da organização impediu o Nuno de cruzar a meta por não ter dorsal e eu lá a cruzei,  após um pequeno sprint, com 4h10m33s (tempo do Garmin).

Acabei a Maratona a sentir-me bem. Não vi “a parede”.

Depois de um chá e de uns copos de bebida isotonica, fui agradecer ao Nuno a ajuda. Comecei a fazer uns alongamentos e tive uma cãibra muito forte, tendo ficado com os músculos da perna e pé esquerdos muito presos. Fiquei um bocado à rasca para me livrar daquilo. Fui para o carro do meu pai, que me fez o favor de me dar boleia para casa (caso contrário ia-me ver grego para chegar aos transportes). Ao entrar no carro, mais uma cãibra… e mais uns alongamentos.

E o resto?

Confirmei que a teoria de treino implementada no plano efectivamente dá resultados. É contra-intuitivo ler que correr distâncias longas a ritmos lentos nos vai preparar para ritmos mais rápidos numa distância mais longa no dia da prova. Mas realmente resultou. O meu maior treino, de 35 Km, foi feito em 3h50m, o que dá um ritmo de 6:35 min/km. O segundo treino mais longo, de 32 Km, foi feito a um ritmo médio de 6:01 min/km. A prova foi feita a um ritmo médio de 5:55 min/km (claro que os percursos são diferentes e as variações de altitude nos treinos e na prova foram diferentes, mas dá para ter uma ideia).

Olhando para as estatísticas do Garmin, reparei que o ritmo médio foi de 5:55 min/km e que todos os quilómetros desde o 34º (feito em 5m55s) até ao final foram feitos abaixo desse ritmo médio.

Devido à forma forte como acabei a prova, sinto que podia ter feito um  tempo um pouco melhor. Fiz uma boa gestão do ritmo, mas não fiz a gestão óptima. Talvez se tivesse apertado mais na longa recta à beira-mar, principalmente durante a fase de ida na direcção de Algés. Mas não estou chateado por causa disso. O objectivo principal era terminar bem e isso foi alcançado. O objectivo temporal principal (baixar das 4h15m, como tinha escrito ontem aqui no blog) também foi atingido. Mas suspeito que apertando ligeiramente na recta teria feito abaixo das 4h10m. Fica para a próxima :).

Foi há um ano (menos um dia) que fiz a minha primeira meia, precisamente nesta prova Lisboeta. Curiosamente em termos de estratégia a coisa correu de forma parecida: também nesse dia comecei de forma conservadora e cheguei cheio de força à Almirante Reis. Também nesse dia fiz a Almirante Reis a um ritmo mais forte do que outras partes da prova.

Depois dessa estreia, fiz outras duas “meias”, além de duas corridas de 20 Km. Esta era a minha experiência em provas de longa distância antes de ter a brilhante ideia de fazer a Maratona. Mas correu tudo bem, e isso é que interessa.

Agora vou fazer uns treinos de recuperação – já estive a ver alguns planos pensados para recuperação de maratonistas nesta página. E depois vou arranjar um novo objectivo :).

E claro que este post não ficava completo sem um agradecimento ao Nuno que saiu da cama a um Domingo de manhã para me andar a aturar durante 15 Km :).

Até à próxima e boas corridas.

Reflexões pré-Maratona

Dezembro 3, 2011

Olá.

Faltam menos de 12 horas para a minha primeira participação numa prova com a distância mítica da Maratona.

Será o culminar de 4 meses de treinos, durante os quais fiz mais de 700 Km de corrida. Nunca tinha corrido tanta distância em tão pouco tempo. Nunca tinha corrido tão regularmente. Fiz dois treinos acima de qualquer distância que já tivesse corrido. Corri com sol, com chuva. Corri ao fim da tarde, de manhã cedo – tão cedo que as pessoas ficavam a olhar para mim. Corri em jejum, corri de barriga cheia. Corri constipado :(, corri irritado :|, corri calmo :). Enfim, corri. Bastante – para o meu padrão, pelo menos.

E agora vou continuar a correr, começando amanhã, com a minha participação na prova. Com a expectativa que o treino me tenha preparado devidamente para a distância.

Tenho o devido respeito pela distância e amanhã vou tentar ser conservador durante os primeiros quilómetros. Aos 30 Km terei um amigo à espera para me ajudar com a parte final. Pelo meio terei muita distância para percorrer e tentarei apreciar as vistas Lisboetas :).

Estou com muita vontade de começar a correr. Não tenho grandes objectivos temporais: o meu objectivo principal é acabar bem a prova. Depois o resto vem por acréscimo. Gostava de conseguir fazer a prova abaixo das 4h15m. Se o fizer, ficarei ainda mais satisfeito.

Amanhã há mais :). Boa sorte a todos os que vão participar nas várias provas desta corrida.

Plano de treinos para a Maratona – 4º mês

Dezembro 1, 2011

Chegou ao fim o 4º mês do meu plano de treinos para o objectivo de correr a Maratona de Lisboa no dia 4 de Dezembro.

Foram quatro meses de treinos regulares, quatro meses a ajustar horários para ir para a rua prestar o respeito devido à Maratona. Durante este mês fiz o meu treino mais longo de sempre (35 Km). Correu bem e ainda me sentia capaz de correr mais (ritmo lento, claro). O plano pedia 32 Km para esse dia, mas senti necessidade de ir um pouco mais além, por uma questão de confiança. Depois disso entrei na fase de recuperação, na qual houve uma fase de diminuição progressiva do número de quilómetros semanais.

Agora em Dezembro há apenas um treino antes da Maratona. O objectivo principal é evitar lesões.

A Maratona está quase aí e com o aproximar da prova apareceu também um nervoso miudinho. Tenho dedicado mais tempo a ler blogs e sites sobre corrida, na procura de dicas e sugestões para dia 4. Pareço os putos à espera do Pai-Natal.

Nos próximos dias tudo se resume a alimentação, hidratação, planeamento e, no dia da corrida, execução do plano.

Faltam 3 dias :).