Archive for Setembro, 2012

Plano de treinos para a segunda Maratona – Primeiro mês

Setembro 6, 2012

No passado Domingo chegou ao fim o primeiro mês de treinos para o meu regresso à Maratona de Lisboa. Este ano o plano começou a 6 de Agosto, portanto o primeiro mês de treinos acabou por incluir dois dias de treino já em Setembro.

O plano que estou a seguir (Higdon’s Int 1) tem a seguinte estrutura semanal (em geral – por vezes muda ligeiramente):

Sábado Domingo
cross-train Treino Treino Treino Descanso Treino RM Treino Longo

Escolhi este plano por querer fazer uma preparação com mais distância do que a que fiz no ano passado, com o objectivo de desenvolver mais a minha capacidade aeróbica. O plano não tem muitos treinos de velocidade (só tem ao Sábado e não é em todos os Sábados), mas para fazer uma Maratona mais rápida do que o ano passado eu não preciso de correr muito rápido (o ritmo médio no ano passado foi de 5m55s / km) – preciso é de ter resistência para andar um pouco mais rápido durante os 42+ Km.

Este plano tem dois pontos que o tornam “chato”:

  1. Tem três dias de treino consecutivo e, por consequência, nunca há dois dias de descanso seguidos.
  2. O treino em Ritmo de Maratona (RM) ao Sábado deixa-me as pernas bastante cansadas e, no treino de Domingo, isso sente-se.

Fiz todos os treinos de corrida que estavam planeados para este mês, no entanto fiz algumas alterações ao plano. As alterações que fiz:

  • Os treinos de 5 km passaram todos a 7 km. Cinco quilómetros é muito pouco, mesmo em ritmos lentos. O objectivo é nunca fazer menos de 45 min numa sessão de treino.
  • Não faço o cross-train de 2ª feira e aproveito para descansar melhor do longo de Domingo.

Eis um bonequinho para ilustrar a minha regularidade a seguir planos. De notar que o plano só começou na segunda semana de Agosto.

Calendário de treinos realizações em Agosto de 2012

Agosto é sempre fácil 🙂

Como já é costume, divido os treinos entre o asfalto, a calçada 😦 e a terra batida. As pernas aguentaram bem a carga deste primeiro mês. No entanto, estou bastante cansado – este primeiro mês foi muito mais exigente do que o primeiro mês de treinos para a Maratona de 2011.

Em Agosto é fácil cumprir planos, porque o horário é mais folgado e não dá lugar a grandes desculpas (nem o calor). Em Setembro volto a uma obrigação que me tira algum tempo livre, pelo que a coisa vai ser um pouco mais complicada.

Dados destas 4 semanas

  • Período 7 de Agosto a 3 de Setembro
  • Nº de treinos: 20 (de 20 planeados)
  • Distância percorrida: 207 km
  • Tempo total de treino: 21h10m
  • Peso: 82.4 Kg

[Este post foi iniciado em 6/Setembro. No entanto, por manifesta falta de tempo e paciência, só foi publicado em 26 de Outubro.]

Anúncios